SPORCU BESLENMESİNDE TEMEL NOKTALAR

 

 

 

Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın

Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının

Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin

Temel enerji öğesi olarak KH.lar , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uyğun oranlarda diyette yer almalıdır

Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da gözönünde bulundurun)

Öğün sayısını olabildiğince arttırın

Meyveyi ara ögünlere koyun(yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin

Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )

Karbonhidrat (KH) alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.

Yüksek glisemik indeksi olan KH.lar bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasülye,bezelye, pişmiş havuç! vb.

Düşük glisemik indeksi olan KH.lar makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb.

Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz

Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik indeksli KH.lar alınmalıdır

Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir

Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.

Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar(yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez

Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir

Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır


Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır

Kaynak: http://www.denizatisusporlari.com/haber_detay.php?haber_id=15 

ISINMA!!!

 

 

Değişik spor dallarında, sporcuyu organik, psikolojik, ruhsal ve sinir - kas iletimi alanında daha iyi hazırlayarak verimi arttırıp, başarılı olmaya aday gösterip, spor sakatlıklarını önlemek amacıyla yapılan çalışmalardır.

Isınma genel ve özel olarak 2 ye ayrılır.

Genel ısınmada organizmanın fonksiyonel verimini genel olarak en üst seviyeye çıkartmak önem taşır. Bu amaçla yapılan alıştırmalar büyük kas gruplarının ısınmasını sağlar. (koşmak)

Özel ısınma, branşın gerektirdiği kasların ısınmasını ve kişiye yönelik çalışmaları kapsar. Bununla beraber aktif, pasif, ve zihinsel olarak ısınma yapılabilir.

Egzersizler yolu ile yapılan ısınma aktif ısınmadır. Sporcuların alıştırmaları ya da hareketleri kendileri uygulanarak yaparlar.

Sıcak banyo duş, masaj, değişik solüsyon sürülmesi, lambalardan yararlanarak yapılan ısınma pasif ısınmadır.

Aktif ısınmayı tamamlayıcı nitelik taşıyıp, tek başına verimi yükseltmede ve spor sakatlıklarını önlemede rol oynamaz. Damarların genişlemesi ve kan dolaşımının artmasını sağlar.

Zihinsel ısınmada ise sporcu hareketleri sadece düşünür ve hayal eder. Zihinsel bir hazırlık ya hareketin sadece bir bölümünde ya da hareketin tamamen otomatik akışında sporcunun motive olmasını sağlar.

En etkin ısınma şekli aktif olanıdır. Pasif olanı daha az etkilidir. Aktif ısınma genel ve özel egzersizlerden ibarettir. Genel egzersizler; jogking, gerinme, kalistenik ve bazı direnç egzersizleridir. Özel egzersizler ise o spor dalına özgü hareketlerdir. Gerinme hareketleri genel ısınma egzersizlerinin önemli bir kısmını oluşturur. Gerinme hareketleri uygun bir ısınma süresinden sonra yapılmalıdır.

Kaynak: http://www.denizatisusporlari.com/haber_detay.php?haber_id=12

SPORCULARIN BESLENMESİNDEKİ 4 ÖNEMLİ KURAL !!!

Besin açısından zengin içerikli yiyecekler seçin. Antremana gelmeden 2 saat önce bu yiyeceklerden yemenizi öneririm. Bunlara örnek olarak; fındık ezmesi, %100 meyve içeren meyve suları ( evde hazırlananlar tercih edilir ), fındık, badem, ,incir, kuru üzüm, düşük yağlı peynir, düşük yağlı süt, yoğurt.

Antremanlara gelirken asla aç gelmeyin. Bu çok önemli bir kural. Aç geldiğiniz takdirde antremanda çok enerji kaybedeceğiniz için, hem antremanı gerektiği yapamazsınız, hemde sağlığınız zamanla bozulur.

Antremandan 2 ssat önce 500 ml sıvı tüketmiş olmalısınız. Antremandan 30 dk önce 250 ml, antreman esnasında 150 - 200 ml, antreman sonrasında 500 ml sıvı almalısınız. Çünkü yaptığımız antremanlarda yeterince sıvı kaybetmekteyiz. Bu sıvı kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performansınız azalacak ve sağlığınız bozulacaktır. Bol bol sıvı almaya özen göstermelisiniz.

Yüzücülerin bir çoğu kahvaltı etmemektedir. Fakat yüzücülerin en önemli öğünü kahvaltıdır. Bu yüzden her ne şartla olursa olsun muhakkak kahvaltı etmeden evden çıkmayın. En kötü ihtimal ile 1 bardak az yağlı süt içip evden çıkın.

Kaynak: http://www.denizatisusporlari.com/haber_detay.php?haber_id=11

SPORCU PSİKOLOJİSİNDE İNİŞLER VE ÇIKIŞLAR!!

Sonuçlarınız her zaman güçlü ve tutarlı mı, yoksa yo-yo gibi yukarı - aşağı mı oluyor? Bazı yüzücüler bazen bütün derecelerinin iyi olacağını, hatta daha iyi dereceler yapacağını düşünürler. Peki bu tutarlılık ne kadar sürer? Evet bu tutarlılık her daim sizinle olabilir. Hayatınızda bir yer edinebilir. Şimdi bunu ele alalım.
Vücudunuzdaki tutalılık, kafanızdaki tutarlılıktan kaynaklanır. Tekrar ediyorum. Vücudunuzda fiziksel bir tutarlılık istiyorsanız, kafanızda yani zihinsel bir tutarlılığa sahip olmalısınız. Günlük antremanlarınızda buna çabaladığınız takdirde sağlam sonuçlar elde edersiniz.
Tabi bu her zaman kolay olamayabilir. Bazı zamanlar kendinizi bitkin, moralsiz, daha az güçlü, daha az enerjik hissedeceksiniz. Ama buna zihinsel ve fiziksel olarak karşı koymalısınız. Susie ONeill, Sydney 2000 Olimpiyatlarında başarısının ardındaki gerçek sırrın bu olduğunu asla pes etmediğini, kendini hem fiziksel hemde zihinsel olarak hazırladığını belirtmişti.
İşte sizinde bunu bir YAŞAM TARZI haline getirmeniz ve asla ama asla pes etmemeniz gerekmektedir.
Antreman için başarının anahtarı, kendi zihninizi ve vücudunuzu akıllıca kullanmakta yatar. Sabah kalktığınızda kendinize söyleyeceğiniz ilk cümle Bugün kendimi çok iyi hissediyorum olmalıdır. Bu şekilde başarı kaçınılmaz olacaktır.

Kaynak: http://www.denizatisusporlari.com/haber_detay.php?haber_id=10