Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının
Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin
Temel enerji öğesi olarak KH.lar , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uyğun oranlarda diyette yer almalıdır
Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da gözönünde bulundurun)
Öğün sayısını olabildiğince arttırın
Meyveyi ara ögünlere koyun(yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin
Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )
Karbonhidrat (KH) alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.
Yüksek glisemik indeksi olan KH.lar bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasülye,bezelye, pişmiş havuç! vb.
Düşük glisemik indeksi olan KH.lar makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb.
Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz
Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik indeksli KH.lar alınmalıdır
Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir
Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.
Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar(yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez
Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir
Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır
Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır
Kaynak: http://www.denizatisusporlari.com/haber_detay.php?haber_id=15
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder